HANDYNACKEN 37 LOCKERN – DEHNEN – KRÄFTIGEN – STRECKEN LEIDEN VERMEIDEN Bei Schmerzen durch Muskelverspannungen nehmen wir instinktiv eine Schonhaltung ein, um den Schmerz zu vermeiden. Das ist allerdings kontraproduktiv, da dadurch die Verspannung verstärkt wird. Mit gezielten Übungen kannst du Symptome lindern. Hier ein 7-Schritte-Plan, damit du dich schnell wieder beschwerdefrei bewegen kannst. Alle Übungen führst du bitte in sitzender Position aus. Starte damit, deine Schultern zu lockern. Hierfür deine Arme hängen lassen und deine Schultern langsam kreisen, erst nach vorne, dann nach hinten. Als weitere Aufwärmübung streckst du deine Arme zur Seite aus und führst kleine Kreisbewegungen aus, erst nach vorne, dann nach hinten. Versuch auch gerne mal, in entgegengesetzte Richtungen zu kreisen. Führe die Übungen ein bis zwei Minuten lang durch. Nehme eine entspannte Position ein. Schaue erst geradeaus und beginne dann, deinen Kopf soweit es geht nach links bzw. rechts zu drehen. Wiederhole diesen Vorgang 3-mal für jede Seite. Fange die Übung mit dem Blick nach rechts an. Nun lässt du deinen Kopf von der rechten Schulter über dein Schlüsselbein zur linken Schulter in einer Halbkreisbewegung langsam rollen. Halte kurz an und rolle deinen Kopf in der gleichen Bewegung langsam zurück zur rechten Seite. Wiederhole jede Seite 3-mal. Für eine zusätzliche Dehnung streckst du deinen Kopf auf jeder Seite einmal vorsichtig nach hinten. Verschränke deine Hände am Hinterkopf. Bringe anschließend deine Ellbogen nach vorne. Senke mit leichtem Druck der Hände den Kopf nach unten. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht, aber locker, bleibt. Halte diese Position einen Moment – Mikrobewegungen sind hier gewünscht - und komme dann ich die Ausgangsposition zurück. Achte auf einen entspannten Kiefer. Nimm deinen rechten Arm und lege ihn über deinen Kopf über dein linkes Ohr. Ziehe deinen Kopf nun langsam Richtung der rechten Schulter. Halte diese Position für ca. 15 Sekunden. Kehre dann achtsam in die Ausgangsposition zurück. Jetzt ist die andere Seite dran. Richte deinen Oberkörper auf und ziehe deine Schultern erst nach hinten und dann nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Schiebe deinen Unterkiefer nun so weit es geht nach vorne raus. Deine Schultern und deine Brustwirbelsäule bewegen sich nicht. Ziehe dein Kinn nun so weit wie möglich nach innen und mache ein Doppelkinn. Wiederhole dies 5-mal. Neige deinen Kopf nach links und versuche deinen Kopf diagonal nach oben zu richten. Wechsele die Seite und wiederhole den Durchgang 5-mal. Dann nimm den Kopf mittig nach hinten und versuche, soweit es geht, dich vorsichtig nach hinten zu lehnen, drehe in der Beugung deinen Kopf nach links und rechts. Kehre nun in eine entspannte Grundhaltung zurück. Sei achtsam - vermeide ruckartige Bewegungen. Sie können im schlimmsten Fall zu Verletzungen im Nacken führen. Merke: Immer langsam in deine Ausgangsposition zurückkehren. 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7
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